20 consejos de expertos para aprovechar al máximo su entrenamiento | MYPROTEIN™ (2023)

La vida es ajetreada y todos tenemos tantas cosas para hacer malabarismos a diario entre el trabajo, la socialización, el tiempo en familia y luego encontrar tiempo para el bienestar, hacer ejercicio o tomarse un tiempo para reconectarse con uno mismo. Puede ser mucho.

Con tanto para equilibrar, ¿por qué no eliminar el estrés de hacer ejercicio y aprovechar al máximo cada sesión y repetición?

Estos 20 consejos de expertos brindan eficiencia, para que aproveche al máximo sus entrenamientos y se sienta bien después.

1. Incorpora entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia debe ser un elemento básico en el programa de entrenamiento de cualquier persona. Los programas de cuerpo completo o dividido están disponibles, por lo que siempre hay un programa de entrenamiento para ti.

El entrenamiento de resistencia es una excelente manera de desarrollar músculo para mejorar la fuerza, pero también puede conducir a un metabolismo más rápido, como se ve en un revista de investigación de la obesidad en 2014mostrando que el entrenamiento de resistencia conduce a una alta quema de calorías y una mayor pérdida de grasa corporal.(1)

A estudio de 2010 también mostró que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la salud mental.(2)

2. Mantente hidratado

La hidratación es importante para el rendimiento y la recuperación, pero también se ha relacionado con la prevención de lesiones. El agua también ayuda a eliminar toxinas, transportar nutrientes y regular la temperatura.

Un estudio en el Revista de cinética humanaobservar a 271 atletas universitarios mostró que aquellos que priorizaron la hidratación mantuvieron el rendimiento.(3)

La guía diaria es de 6 a 8 vasos, pero si estás haciendo ejercicio, es posible que necesites más, especialmente cuando haces entrenamientos de alta intensidad.

3. Priorizar la movilidad

El trabajo de estiramiento y movilidad es la parte clásica del entrenamiento que está infravalorada.

Puede ser tan importante como la sesión de entrenamiento, preparar el cuerpo para la próxima sesión y permitir que su cuerpo disminuya la velocidad y se reinicie después del entrenamiento.

Un estudio publicado en Medicina Deportiva Actualmostró que el movimiento dinámico antes del entrenamiento y los estiramientos estáticos después del entrenamiento pueden ayudar a aumentar el rendimiento y mejorar la recuperación. Dedicar tiempo a centrarse en la movilidad tiene sus recompensas.(4)

4. Asegúrate de recuperarte

La recuperación es una parte importante de cualquier programa de entrenamiento serio; optimizar la recuperación es una forma eficaz de mejorar los resultados y sacar el máximo partido a tus sesiones de entrenamiento.

un papel de Universidad de Wisconsin-Madisonvio que el sueño juega un papel fundamental en el entrenamiento, la recuperación, el rendimiento y el bienestar general de los atletas profesionales.(5)

Al priorizar la recuperación, puede trabajar duro en sus sesiones, permitir que sus músculos se reconstruyan y recuperen de manera efectiva y también mejorar su bienestar general.

5. Suplemento donde sea necesario

Existe una amplia gama de suplementos en el mercado que afirman brindarle resultados reales, pero algunos no han sido probados.

When it comes to supplementing, based on research, the two you want to focus on are protein and creatine.

Investigadores de Universidad de Victoria (Australia)durante un período de 10 semanas para aumentar la masa muscular y la fuerza en las sentadillas y el peso muerto en el press de banca, al mismo tiempo que se observó una disminución de la grasa corporal en los participantes del estudio.(6)

6. Prueba el entrenamiento por intervalos

Desde el entrenamiento HIIT hasta el estilo Tabata, se ha demostrado que los intervalos promueven mejores beneficios cardiovasculares y de pérdida de grasa que otros formatos de entrenamiento.

A Medicina deportivaEl estudio demostró que realizar intervalos de HIIT de 4 minutos (4 con y 4 sin) tres veces por semana durante 12 semanas es una forma poderosa de ejercicio para mejorar la función vascular y generar resultados de quema de grasa.

La superposición de intervalos en su entrenamiento puede ser una excelente manera de aumentar la intensidad y también obtener mejores resultados más rápido.

20 Expert Tips to Get The Most Out of Your Workout | MYPROTEIN™ (1)

7. Conexión de cuerpo y mente

Puede ser fácil seguir los movimientos cuando entrenas sin concentrarte en los movimientos que estamos realizando y los músculos que deberíamos usar.

Es importante conectarse realmente con los músculos que está utilizando al realizar sus ejercicios.

Investigación realizada por El Instituto de Investigación Lernermostró que, incluso sin resistencia, el entrenamiento mental puede mejorar la señal de salida cortical que conduce a los músculos a un nivel de activación más alto y una mayor fuerza.(8)

Así que la próxima vez que entrenes, reduce la velocidad y concéntrate realmente en cada movimiento de tu cuerpo a través del movimiento concéntrico y excéntrico.

8. Alimenta tu cuerpo

Nuestra capacidad para movernos en la vida cotidiana o de manera óptima cuando hacemos ejercicio se reduce a asegurarnos de que estamos alimentando nuestros cuerpos de manera efectiva y eficiente.

Asegurarse de alcanzar todos los grupos de alimentos importantes puede ser la diferencia entre alcanzar o perder sus objetivos. La dieta es clave para un entrenamiento exitoso.

Las necesidades nutricionales de todos son diferentes en términos de cantidad, pero todos deberían tener proteínas, carbohidratos y grasas en su dieta diaria para asegurar que el cuerpo y la mente estén alimentados.

un estudio de Universidad de Duke, Durham, Carolina del Nortemuestra la importancia de la alimentación para el rendimiento de los atletas. Cuando se combinó con la sincronización de la nutrición, la producción fue mucho mayor y aquellos que se perdieron uno de los macrogrupos clave necesitaron complementar para un rendimiento óptimo.(9)

9. Cambia las cosas

La programación progresiva estándar no debería cambiar mucho durante 12 semanas, con manipulaciones que ocurren cada 4-6 semanas. Sin embargo, esto puede ser aburrido para algunas personas.

Cambiar las cosas puede ayudar a frenar el aburrimiento, pero un estudio reciente de Estudio de la Universidad Estatal del Este de Tennessee, mostró que realizar múltiples variaciones de un ejercicio cambia los músculos utilizados por el cuerpo. (10)

Estos reclutamientos provocan un cambio en el peso levantado, y más ganancias que si se repite el mismo movimiento mes tras mes.

Cambiar el movimiento y los estilos de entrenamiento puede hacer que el cuerpo siga adivinando. Es un cliché por una razón.

10. Preabastecimiento de combustible

Cargar carbohidratos antes de carreras de resistencia como maratones, ironmen o incluso maratones, pero también puede ser beneficioso para alimentar tu cuerpo antes del entrenamiento, especialmente si estás golpeando algo con alta intensidad.

Una medicina deportiva El trabajo de investigación mostró que los carbohidratos se usan como la fuente principal cuando se trata de entrenamientos de mayor intensidad, esto puede ayudar a los niveles de producción, lo que a su vez promueve una mejor quema de calorías y aumenta la conservación y el crecimiento muscular que aquellos que hacen ejercicio en ayunas..(11)

¿Por qué no te aseguras de comer alimentos ricos en carbohidratos entre 90 y 60 minutos antes de tu próximo entrenamiento?

11. Post abastecimiento de combustible

Alimentar su cuerpo después del entrenamiento es tan importante como alimentarlo antes, la pérdida de líquidos y el agotamiento de las reservas de energía a lo largo de su entrenamiento dejarán a su cuerpo necesitando una sesión posterior.

Beber agua es una excelente manera de rehidratarse y reemplazar cualquier pérdida de líquidos, una recarga más alta en carbohidratos ayudará con la recuperación muscular y repondrá el almacenamiento de glucógeno reducido o usado en sus músculos, sin mencionar que promoverá la reparación y el crecimiento.

A estudio reciente mostró que el suero y la proteína láctea pueden estimular un aumento en la síntesis de proteína muscular y mejorar la recuperación, mientras que otro estudio de Centro de investigación muscular de Copenhague muestra que la reposición de las reservas de glucógeno en los músculos también puede ayudar a prevenir la descomposición de las proteínas musculares. (12) (13)

20 Expert Tips to Get The Most Out of Your Workout | MYPROTEIN™ (2)

12. No olvides tus auriculares

La música puede ser una excelente manera de mantenerse motivado, estimularse para hacer ejercicio o incluso ayudarlo a relajarse después, además puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y bienestar.

La investigación ha sugerido que los beneficios son incluso mayores.

Un estudio en el Revista india de fisiología y farmacologíasugirió que aquellos que usaron música de ritmo lento después del entrenamiento se recuperaron más rápido que aquellos que no lo hicieron. (14)

Mientras que un estudio adicional en el boletin psicologicomostró que escuchar música en una variedad de actividades físicas podría mejorar el rendimiento físico.(15)

Así que la próxima vez que necesite un empujón para una sesión fuerte o un enfriamiento para promover la recuperación, asegúrese de tener su lista de reproducción lista y sus auriculares no se queden en casa.

13. Potencia tu sesión con pre-entrenamiento

¿Necesitas un impulso antes de tu sesión? Hay muchos pre-entrenamientos para elegir, pero recuerda que el ingrediente clave es la cafeína.

Tomar 200-400 mg de cafeína 90-60 minutos antes de su entrenamiento puede aumentar la quema de grasa, la resistencia y ayudarlo a esforzarse más.

Un estudio de Universidad de Guelph, Ontario, Canadámostró que la cafeína puede llevar a una mayor producción de potencia y a la capacidad de entrenar por más tiempo.(16)

Hay algunas opciones para elegir si buscas unentrenamiento previoaumentar.

14. Masajéalo

Realmente no necesitamos otra excusa para un masaje, pero tenemos una para ti.

El ejercicio causa inflamación en los músculos y para ayudar en la recuperación es esencial eliminar esta inflamación.

La reparación muscular ocurre después del entrenamiento durante el proceso de recuperación, por lo que cualquier cosa que pueda ayudar en esto ayudará a impulsar sus resultados durante las próximas sesiones.

A estudio reciente de la Universidad Estatal de Ohio y la Universidad de Pittsburgh El masaje encontró que “aumenta el porcentaje de fibras musculares en regeneración”, especialmente cuando se realiza inmediatamente después del ejercicio. Además, ayuda en la relajación posterior al entrenamiento.(17)

15. Cardio antes o después de las pesas

Cuando el tiempo es limitado, puede ser mejor entrenar de manera más inteligente, no más difícil.

Un estudio de la Universidad de Tokiomostró que el entrenamiento de resistencia antes del ejercicio cardiovascular aumentó significativamente la quema de grasa durante la última sesión. (18)

Si la pérdida de grasa es tu objetivo, entonces haz tu cardio después de las pesas o en un día diferente.

Sin embargo, si está buscando aumentar la resistencia, el rendimiento puede verse afectado cuando el entrenamiento cardiovascular es precedido por el entrenamiento de resistencia. Programar entrenamientos optimizará tus objetivos.

20 Expert Tips to Get The Most Out of Your Workout | MYPROTEIN™ (3)

16. Encuentra compañeros de entrenamiento

Un poco de aliento o apoyo de amigos y familiares es muy útil. Y eso no se detiene cuando se entrena.

Un grupo de socios de capacitación puede ayudarlo a mantenerse responsable y alentarlo a alcanzar nuevos PB y hacerlo sentir más seguro.

A estudio de la revista británica de psicología de la saludsugirió que hacer ejercicio con un acompañante parecía beneficioso para la promoción del apoyo emocional e instrumental. (19)

17. Tómate una taza

No hay nada como una buena taza de té.

La hidratación es clave para la recuperación y el rendimiento óptimo. Restudios recienteshan demostrado que el té puede desempeñar un papel en esto, además de reducir los niveles de cortisol (estrés) dentro del cuerpo. (20)

Ciertos tés, como la cúrcuma y el té verde, pueden desempeñar un papel más importante en la promoción de la recuperación y la pérdida de peso. Entonces, toma una taza.

18. La leche con chocolate es buena para ti

Eso no es un error tipográfico. La leche chocolatada ayuda a la recuperación. Repito, la leche chocolatada ayuda a la recuperación.

Un estudio en el Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio.encontró que la leche chocolatada es una ayuda eficaz para la recuperación cuando se toma entre dos ejercicios de alta intensidad.(21)

Esto se debe a su proporción 4:1 de carbohidratos y proteínas, lo que significa que puede inducir simultáneamente la reparación muscular, así como reponer las reservas de energía.

19. Los accesorios de elevación pueden ayudar

Cuando lleve su cuerpo al límite para un crecimiento muscular óptimo, no se recomienda confiar en los accesorios de elevación. Pero pueden ayudarlo a entrenar más pesado y, a su vez, mejorar más rápido.

Un estudio de universidad federal de pelotas mostró que las correas de levantamiento pueden influir directamente en el rendimiento del ejercicio que requiere fuerza de agarre manual, ayudándole a aumentar la cantidad de trabajo realizado por los músculos. (22)

FAQs

¿Cómo hacer más efectivo el entrenamiento? ›

10 tips para un entrenamiento efectivo
  1. Usa el equipo correcto. ...
  2. El calentamiento y el enfriamiento. ...
  3. Ten definida tu meta. ...
  4. Hacer las cosas bien. ...
  5. No faltes. ...
  6. Suda. ...
  7. Mantente constante. ...
  8. La variedad es la clave.
May 15, 2013

¿Se puede entrenar fuerza todos los días? ›

El principal riesgo que conlleva levantar pesas todos los días es el síndrome de sobreentrenamiento, que es una condición que ocurre cuando haces demasiado ejercicio sin un descanso adecuado. Cuando estás sobreentrenando, no verás una mejora en tu rendimiento.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados del gimnasio? ›

Fitness muscular: espere ver pequeños cambios en las primeras semanas. Dentro de tres a seis meses , una persona puede ver una mejora del 25 al 100% en su estado físico muscular, siempre que se siga un programa de resistencia regular.

¿Qué pasa si entreno todos los días el mismo músculo? ›

Este estudio muestra que entrenar los mismos ejercicios en días consecutivos no lleva a ninguna pérdida de rendimiento o ganancia de masa muscular comparado con entrenarlos en días no consecutivos.

¿Qué pasa si hago la misma rutina de ejercicios todos los días? ›

Repetir el mismo ejercicio hasta el cansancio no hará que obtengamos mejores resultados que si los repetimos de una forma estimulante y a la vez saludable. De hecho, repetir el mismo ejercicio durante un período prolongado o durante varios días solo aumentará las posibilidades de que te lesiones.

¿Es suficiente ir al gimnasio 2 veces por semana? ›

¿Dos entrenamientos a la semana son suficientes? La respuesta es sí, dos veces por semana definitivamente es suficiente , ¡y más que eso puede incluso terminar siendo contraproducente!

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Author: Rueben Jacobs

Last Updated: 10/10/2023

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