"Tu trasero es débil".
No es lo que esperaba escuchar cuando visité a un fisioterapeuta por mi insoportable dolor de rodilla, pero esa era la situación: tenía un trasero pobre.
Débil oglúteos inactivos, resulta que puede resultar en un ritmo de cadera a rodilla desequilibrado, una mecánica de movimiento deficiente y salud articular en la rodilla, e incluso una reducciónestabilidad del tobillo.
Después del diagnóstico, me inscribí enun programa de levantamiento de pesas centrado en los glúteosdiseñado por la autoridad en culos, Bret Contreras, CSCS, un entrenador de fuerza que tiene un doctorado en mecánica de glúteos. (Su tesis se llamó “Cinemática y cinética de los ejercicios de extensión de cadera vertical y horizontal y su transferencia a la aceleración y la potencia”).
Si bien era un programa de cuerpo completo que cambiaba mes a mes,había un enfoque serio en la fuerza de los glúteos y, en particular, en los empujes de cadera, que realizaba a un volumen alto y bajo hasta tres veces por semana.Esto es lo que aprendí durante seis meses de empujar en el piso y recibir miradas muy extrañas de otros asistentes al gimnasio.
La fuerza de los glúteos realmente ayuda al dolor de rodilla
En menos de dos meses, mi dolor de rodilla era cosa del pasado. Si bien anteriormente había tenido una tremenda dificultad incluso para caminarabajoescaleras, pronto descubrí que podía ponerme en cuclillas, embestir y saltar sin ningún dolor.
Por supuesto, no estoy diciendo que los glúteos fuertes sean lasolocura para el dolor de rodilla, que puede tener una gran variedad de causas. Pero si un profesional médico le dice que su trasero es demasiado débil, considere preguntarle si los empujones de cadera son adecuados para usted. Las sentadillas y el peso muerto son geniales para los glúteos, no me malinterpreten, pero en algunos aspectos es un poco como haceralza la barbillapara tus bíceps.Los ejercicios dirigidos funcionan.
[Hazlo bien: echa un vistazo a nuestro completoguía para realizar el empuje de la cadera!]
Mi espalda baja se sintió mejor
Es una de esas verdades eternas: en el momento en que cumples treinta, tu espalda baja comienza a molestarte.
El dolor lumbar es un tema amplio con innumerables causas, pero en mi experiencia, con mayor frecuencia está relacionado con un núcleo débil o caderas apretadas. Esos puedenabsolutamenteser la causa principal, pero incluso después de muchas planchas y estiramientos en el sofá, miespina lumbartodavía me molestaba.
Lo que mucha gente no sabe es quelos glúteos juegan un papel fundamentalpara ayudar a aliviar el estrés de la columna vertebral.Comparten la carga entre la espalda, las piernas y las caderas durante el movimiento, ayudan a evitar que la parte baja de la columna se redondee demasiado y ayudan a controlar los movimientos del torso, la pelvis, las caderas y las piernas.
Un trasero fuerte significa que hay menos estrés y tensión en el resto de tu cuerpo, y descubrí que a medida que el mío se fortalecía, mi dolor lumbar disminuía.
Me volví más explosivo
No soy corredor, así que realmente no puedo hablar con los estudios que dicenlos empujes de cadera son mejores que las sentadillas para mejorar la velocidad de carrera. Pero como alguien a quien le gustasaltos de caja, y como residente de la ciudad de Nueva York que regularmente tiene que subir y bajar escaleras a toda velocidad en las paradas del metro (dato curioso: la ciudad de Nueva York tiene un 90 por ciento de escaleras), definitivamente noté un aumento en mis habilidades pliométricas.
[Los empujes de cadera están en la parte superior de la lista, pero echa un vistazo al resto denuestros ejercicios favoritos para glúteos gloriosamente fuertes!]
Es completamente anecdótico, perola investigaciónestá de acuerdo: los ejercicios específicos de extensión de la cadera, como el empuje de la cadera, pueden aumentar la altura del salto y la capacidad explosiva mejor que las sentadillas, el peso muerto y las estocadas por sí solas.
Mis glúteos se despertaron repentinamente después de años de sueño
La "epidemia" de sentarse y el desinterés general de las personas en la fuerza de la parte inferior del cuerpo ha resultado en lo que los expertos llaman "síndrome del trasero dormido.” Es algo real que significa lo que parece: nuestros glúteos no son tan activos o fuertes como deberían ser. Los míos seguro que no.
Un resultado inesperado pero agradable de ejercitar los músculos de mi trasero tres o cuatro veces por semana fue quemi trasero estaba de repentedespierto,y ni siquiera sabía que estaba dormido.
[¿No estás seguro si tus glúteos están disparados? Prueba algunos de estos12 ejercicios para calentar y activar tus glúteos!]
Es difícil de describir si no lo has experimentado, pero me encontré diciendo que era como si mi trasero se hubiera vuelto consciente de sí mismo. Con cada paso que daba, literalmente podía sentir mis mejillas retorciéndose, contrayéndose y alargándose, moviendo mis piernas y estabilizando mi núcleo de una manera que nunca antes había sentido en diez años de entrenamiento de fuerza.El resultado fue una inconfundible sensación de mayor confianza en mi movimiento.La mañana había llegado para mi tuchus. Mi trasero estaba despierto.
La estética de los glúteos también es importante para los hombres
Si alguna vez buscó en Google "ejercicios para glúteos" o "ejercicios para mejorar los glúteos", sabrá a lo que me refiero: los entrenamientos específicos para glúteos son un área de acondicionamiento físico que se comercializa directamente hacia las mujeres.
Me dije a mí mismo que este experimento anal era por salud, no por estética. Después de todo, mientras todavía hacía mucho banco y peso muerto, muchos de los ejercicios accesorios que normalmente habría dedicado al trabajo de abdominales o flexiones de bíceps ahora eran ejercicios de glúteos de alta repetición como bombas de rana y abducciones de cadera. Me dije a mí mismo que lo aguantase.
Pero cuando los elogios sobre mi heinie comenzaron a fluir de forma abundante y rápida por primera vez en mi vida, me di cuenta de que para muchas mujeres, la estética no se trata solo de bíceps y abdominales. Un firme, redondo (aunque es cierto quegrande) bottom me consiguió más elogios de los que jamás he recibido por mis bíceps. Se sintió bien, hombre.
La fuerza de los glúteos es más que los empujones de cadera
Yo llamaría al empuje de la cadera la prensa militar para el trasero.Probablemente sea el mejor ejercicio para la fuerza pura y para reclutar las tres partes del músculo, pero eso no significa que puedas ignorar los ejercicios accesorios.
Para el press militar, eso significa movimientos como elevaciones laterales, vuelos inversos ymovimientos para la estabilidad escapular. Para el trasero significa movimientos como puentes de glúteos, bombeos de rana, abducciones de cadera (inclinarse hacia adelante, inclinarse hacia atrás, sentarse derecho), paseos monstruosos con bandas, planchas RKC y abducciones de cadera de lado de rango extendido, todo lo cual hizo una aparición en el Strong Por el programa Bret.
Terminando
Al final de los seis meses, mi empuje de cadera de 1RM había superado mi peso muerto y mis glúteos eran oficialmente el grupo muscular más fuerte de mi cuerpo. Dado que el glúteo mayor es elmás grandemúsculo en el cuerpo, una parte de mí pensó que ya era hora de que finalmente lo hiciera más fuerte.
Es el motor que impulsa prácticamente todos los movimientos atléticos, desde peso muerto hasta arranques, columpios y sprints.Si bien mi sentadilla y mi peso muerto habían aumentado, no estoy totalmente seguro de decir que fue el resultado de los empujones de cadera ya que también hice algunos otros cambios en mi programación.Pero glúteos más fuertes significan mejor poder, postura y rendimiento, y me sentí fuerte, seguro y capaz.
Ahora que ya no me duele la rodilla, me estoy tomando un descanso para concentrarme un poco más en la parte superior de mi cuerpo (oye, es verano y sigo siendo un hermano de corazón), pero nunca más dejaré que la fuerza de mis glúteos disminuya por la fuerza. borde del camino.
Para mí, los tres grandes ahora son los cuatro grandes: banco, sentadilla, peso muerto y empuje de cadera.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas aquí y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas provienen exclusivamente del autor.
Imagen destacada vía @jhharrison92 en Instagram.