Los 9 mejores ejercicios para deshacerse de los rollitos (2023)

Los michelines son una zona de grasa particularmente difícil de reducir o eliminar. Son tercos y, a menudo, es más fácil perder con ellos.perdida de peso. No es tan simple como usar ejercicios abdominales. Se sientan sobre y alrededor de la sección oblicua de las caderas y el área abdominal. Entonces, unLa combinación de pérdida de grasa y ejercitar las áreas correctas de la manera correcta ayudará a deshacerse de los rollitos.

Hoy, cubriremos todos los mejores ejercicios que te ayudarán a perder esos rollitos:

9 mejores ejercicios para deshacerse de las manijas del amor

Una combinación de ejercicios cardiovasculares, de entrenamiento muscular y de peso corporal es lo mejor para reducir la grasa abdominal. Para perder las manijas del amor,usar una combinación de los siguientes 9 ejercicios en su entrenamiento lo ayudará a lograrlo:

1 – Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT)

El International Journal of Obesity descubrió que los entrenamientos más cortos pero más intensos como HIIT son más efectivos para eliminar el exceso de grasa. Estos ejercicios aumentarán su ritmo cardíaco, lo harán sudar y quemarán el exceso de grasa corporal.Los ejercicios HIIT que fomentarán la pérdida de los michelines incluyen:

• Carrera
• Ciclismo
• Nadar
• Remo
• Circuitos de cardio que incluyen saltos a la comba, columpios, saltos, sentadillas y algunos de los siguientes ejercicios de esta lista

2 – Leñadores

Woodchoppers es un excelente ejercicio de alta intensidad que se enfoca en múltiples áreas del cuerpo, incluidos los brazos, los hombros, el centro y los muslos. El rango de movimiento explosivo activa los músculos abdominales para fortalecer estas áreas, así como para estimular la quema de grasa.

=> Consulta nuestra lista de los mejores ejercicios para quemar grasa abdominal.

para aumentar ella intensidad de este movimiento es simplemente agregar pesos como mancuernas, pesas rusas o pelotas pesadas. Sosténgalo firmemente con ambas manos para soportar el peso y realice el ejercicio siguiendo los pasos a continuación.

1. Párese al ancho de los hombros y levante ambos brazos por encima de la cabeza en el lado izquierdo
2. Lleve sus manos al piso en el lado opuesto de su cuerpo, realizando una sentadilla y girando su torso y caderas.
3. Regrese a la posición inicial y repita 10 veces antes de realizar el ejercicio en el lado opuesto.

3 – Giros rusos

Los oblicuos son el lugar más efectivo para apuntar cuando te enfocas en deshacerte de los rollitos. Aquí es donde se asienta la grasa y mover esta área aumentará la quema de grasa y tonificará el área alrededor de las caderas y la cintura.

1. Comienza sentándote en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
2. Incline la parte superior del cuerpo hacia atrás en un ángulo de 45 grados, o hasta que esté cómodo, y mantenga la espalda recta
3. Mientras activa su núcleo, gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y coloque las manos en el suelo.
4. Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha y coloque las manos en el suelo.
5. Repite este movimiento 10 veces de cada lado.

Para intensificar los giros rusos, puedes levantar los pies del suelo y/o del peso.Asegúrese de mantener la espalda recta si elige utilizar estas técnicas para evitar lesiones.

4 – Elevaciones de cadera con plancha lateral

Otro ejercicio que favorece la reducción de los rollitos es la elevación de cadera con plancha lateral. Estos requieren más fuerza de todo el cuerpo que algunos ejercicios básicos, lo que significason ideales para entrenamientos de cuerpo completo.

1. Acuéstese sobre su lado derecho y levante todo su cuerpo con el codo y la mano derechos, con la pierna izquierda apilada sobre el pie derecho.
2. Levanta la sección media, incluidos los glúteos y las caderas, hacia el techo.
3. Mantén esta posición durante unos segundos y luego vuelve al suelo.
4. Repite las elevaciones de cadera en plancha lateral 10 veces en cada lado

Puede aumentar la energía de este movimiento mediante el uso de pesas, que debe sujetar con la mano apoyada en la cadera.

=> Echa un vistazo a nuestromejores ejercicios para perder grasa de la espalda

5 – Crunches de bicicleta

Los abdominales en bicicleta son unmovimiento de peso corporal que se enfoca en los abdominales superiores y los oblicuos.Los giros de la parte superior del cuerpo son los que aumentan la quema de grasa y la tonificación de los músculos centrales durante este entrenamiento.

1. Acuéstese boca arriba, levante las piernas y doble las rodillas para crear una posición de mesa.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos doblados y levante el pecho hasta las rodillas, levantando la cabeza y el cuello del suelo.
3. Ahora es el momento de formar un movimiento de bicicleta: comience cruzando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
4. Mientras está en esta posición, extienda su pierna derecha al mismo tiempo.
5. Regrese a la posición inicial y haga esto en el lado opuesto para completar ambos lados de los oblicuos.
6. Repita esto 10 veces en cada lado

6 - Escalador

Los movimientos cardiovasculares HIIT son muy efectivos para aumentar la pérdida de grasa. alpinistasrequieren ritmo y fuerza central y, cuando se realizan correctamente, son uno de los ejercicios más efectivos para la reducción total de grasa.

1. Comience en una posición de plancha con los brazos estirados y las piernas rectas, sosteniendo su cuerpo con las manos y los pies.
2. Lleve su rodilla derecha más allá de su estómago hacia su codo izquierdo, manteniendo la espalda y los brazos rectos y el núcleo contraído.
3. Regrese a una tabla y repita en el otro lado.

Mantenga su núcleo comprometido y acelere el ritmo a lo largo de este ejercicio para una mayor efectividad.

7 – Abdominales oblicuos de pie

Los ejercicios centrales de pie, como los abdominales oblicuos, son beneficiosos para deshacerse de las manijas del amor a medida que los movimientosenfócate en la parte inferior de la espalda y las caderas,así como su núcleo. Los ejercicios de pie como este son excelentes para aquellos que encuentran difíciles los ejercicios de piso.

1. Párese derecho con los pies ligeramente separados
2. Mantenga las manos sobre la parte exterior de los muslos e inclínese hacia un lado
3. Manteniendo la espalda recta, toque la rodilla con la punta de los dedos y vuelva a ponerse de pie.
4. Repita en el lado opuesto, 10 veces en cada lado

Para aumentar la quema de grasa, aumente la intensidad de los abdominales oblicuos sosteniendo un peso en cada mano.

8 – Puentes de glúteos

Los puentes de glúteos trabajan el trasero, los glúteos y los muslos. Las manijas del amor se sientan entre las caderas y el área superior de las nalgas, por lo que los glúteos son ungran área para trabajar en la reducción de las manijas del amor.

1. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta y doble la rodilla, pero mantenga los pies en el suelo.
2. Empuje su trasero y caderas hacia el techo hasta que se sienta cómodo y sostenga el puente de glúteos durante 2-3 segundos.
3. Baje lentamente la espalda a una posición plana sobre la colchoneta y repita

Agregue un peso para aumentar la intensidad del puente de glúteos colocándolo justo debajo de su estómago y sosteniéndolo con sus manos.

9 – Sentadilla

Las sentadillas son principalmente para fortalecer los músculos de las nalgas, los muslos y los glúteos. Pero son ideales para atacar el área rebelde de grasa que se encuentra alrededor de la parte superior de los muslos y las caderas.

1. Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros o al ancho de la cadera y agregue una ligera flexión en la rodilla.
2. Manteniendo la espalda recta y el peso sobre los talones, doble las rodillas y baje el trasero hasta el suelo hasta donde le resulte cómodo.
3. Mantenga la posición en cuclillas durante 1 a 2 segundos y luego vuelva a ponerse de pie y repita la posición en cuclillas 10 veces.

Una manera fácil de intensificar la sentadilla es agregar un salto, lo que aumentará la quema de grasa.. O bien, se puede agregar un peso, ya sea una mancuerna, una pesa rusa, una barra o un balón medicinal.

Dado que los rollitos son un área de grasa difícil de eliminar, es importante combinar el entrenamiento cardiovascular y muscular con un estilo de vida saludable.

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Más consejos generales para deshacerse de los rollitos

Según el British Medical Journal, retener grasa en áreas específicas como las caderas y la cintura puede causar serios problemas de salud. Las condiciones médicas que pueden surgir fácilmente del exceso de grasa incluyen enfermedades cardíacas y muerte prematura.

La mejor manera de prevenir o combatir el exceso de grasa es introducir algunos cambios en el estilo de vida y la dieta, como por ejemplo:

• Elimina el azúcar y los alimentos procesados:Los alimentos con alto contenido de azúcar, sal y grasa son una de las principales causas de obesidad, enfermedades cardíacas y otras afecciones médicas. Elimina estos alimentos de tu dieta para deshacerte de los rollitos y mejorar tu salud en general.

• Reemplace las grasas malas con grasas saludables:Introduce grasas saludables en tu dieta. Eso incluyeaguacates, aceites de cocina, pescado, nueces y semillas. Recuerde consumir grasas saludables con moderación para asegurarse de no exceder su ingesta nutricional diaria.

• Aumentar la ingesta de fibra y proteínas:la fibra y la proteína son nutrientes esenciales para mejorar la salud. Estos son alimentos que no contribuyen al aumento de peso cuando se comen en las cantidades correctas. alimentos comoLos carbohidratos complejos, las carnes magras y el pescado azul son excelentes fuentes de fibra y proteína.

• Reduzca el consumo de alcohol:el alcohol puede ser muy alto en calorías y puede causar un rápido aumento de peso, así como otros problemas médicos. Una buena opción para reducir es optar por opciones sin alcohol.

• Muévete más:aumenta tu actividad cardiovascular y establece metas diarias.Un conteo diario de 10,000 pasos es una meta ideal para cualquier adulto..

Mejora tu estilo de vida, físico y salud con estos pocos pasos. Deshacerse de los rollitos puede ser fácil con la actitud, el ejercicio y la dieta adecuados.

Si todavía tienes una pregunta o no estás seguro de cuál es la mejor manera de deshacerte de los rollitos, aquí tienes algunas respuestas:

Preguntas frecuentes

Para los lectores que tengan más preguntas o comentarios sobre estos ejercicios, déjennos sus comentarios a continuación.