¿Tu dormitorio está afectando tu salud mental? 9 consejos para convertir tu habitación en un santuario (2023)

Todos sabemos que descansar bien por la noche es crucial para vivir una vida feliz y saludable. Pero, ¿sabía que su dormitorio podría afectar no solo su forma de dormir, sino también su salud mental?

Mayo es el Mes de la Concientización sobre la Salud Mental. Entonces, ¿qué mejor momento para arrojar luz sobre cómo el espacio de su dormitorio puede influir en su espacio mental?

Siga leyendo para saber por qué su dormitorio no se adapta mejor a su salud mental y las formas en que puede transformar su espacio y su mente.

Cuando no descansa bien por la noche, su estado de ánimo, su función cognitiva y sus habilidades para tomar decisiones pueden verse afectadas.[1-4]Y tener un dormitorio que no esté preparado para un entorno de sueño saludable suele ser el problema. Las personas duermen mejor cuando su dormitorio está optimizado para la comodidad e incorpora ciertos elementos importantes como la temperatura, la luz y el ruido.[5]

Además, la calidad del sueño está directamente relacionada con otros aspectos de nuestra salud. Entonces, un dormitorio que promueve el sueño puede afectar en última instancia cómo nos sentimos mientras estamos despiertos.

1. Incorpora elementos esenciales

• Temperatura:Una temperatura más fresca por la noche te ayuda a mantener una temperatura central más baja, lo que te ayuda a sentir sueño. Según los expertos, la temperatura ideal para dormir por la noche es de 65 grados Fahrenheit. Si eso es demasiado frío para ti, un rango de 60 a 71.96 grados Fahrenheit debería ser adecuado para la mayoría de las personas que duermen.[5]
• Ruido:Las investigaciones muestran que las perturbaciones de ruido, fuertes o bajas, pueden interrumpir su sueño, lo que, a su vez, puede tener un impacto negativo en su salud mental. Su dormitorio debe ser lo más silencioso posible bloqueando los ruidos externos. Intente usar un ventilador, una máquina de ruido blanco, sonidos ambientales o música relajante. Se ha demostrado que la música relajante también ayuda a aliviar la ansiedad.[6]
• Encendiendo:Los ritmos circadianos también están influenciados por la luz natural y la oscuridad. Cuando oscurece, tu cerebro produce melatonina para inducir sentimientos de relajación y sueño. Así que mantenga los niveles de luz de su dormitorio lo más bajos que pueda o use un atenuador. También se sugiere que evite las pantallas y los televisores, ya que la luz azul artificial también puede afectar el sueño.[7]
• Fragancia:¿Sabías que ciertos aromas pueden ayudarte a sentirte más relajado? Difundir aceites esenciales como lavanda, menta o heliotropina puede mejorar la calidad del sueño. ¿Compartes tu cama con tu pareja? Si es así, su aroma único también puede ayudar, especialmente si tiene dificultades para relajarse y dormir cuando no están allí.[8-10]

2. Ordenar

El desorden y el desorden son la causa principal de una mente desordenada y estresada. Hace que el cerebro se sienta desorganizado, lo que puede afectar su capacidad para pensar con claridad y racionalidad. Fuera de la vista, fuera de la mente.

Recorra su habitación y purgue lo que ya no use, esté gastado y viejo, y cualquier basura tirada por ahí. Dona lo que puedas. Mantenga una cómoda o mesa de noche vacía o, al menos, bien organizada. Guarda las cosas que quieras conservar o la ropa que no esté en temporada, ya sea debajo de tu cama en contenedores o en otro espacio de tu casa. Date a ti mismo y a tu mente un poco de espacio para simplemente relajarte en tu santuario.

3. Zona de solo dormir

Si tiene poco espacio, esto puede ser difícil, especialmente si trabaja desde casa. Haz tu mejor esfuerzo para no trabajar desde tu computadora portátil en la cama. En cambio, si es absolutamente necesario, intente hacer un espacio dedicado en su habitación para su espacio de trabajo.

Pero ¿Por qué es importante? La investigación muestra que si su dormitorio es una habitación llena de actividades, su cerebro lo considerará un lugar de actividad y estrés potencial en lugar de relajación.

Si participa en alguna actividad en su habitación, manténgala tranquila, como escuchar música suave, leer o prepararse.

4. Ropa de cama de calidad

Simplemente elegir la ropa de cama adecuada puede mejorar su calidad de sueño. ¿Y a quién no le encanta meterse en una cama hecha con ropa de cama suave y cómoda? Debe elegir su ropa de cama según sus preferencias personales, pero hay algunas características que quizás desee buscar para promover un mejor sueño en general.

Esto es lo que debe buscar en cada artículo de cama:

• Protector de colchón:Muchas personas optan por no usar unprotector de colchón, o simplemente no piensan en agregarlo a su colección de ropa de cama. Sin embargo, si desea promover una higiene óptima del sueño, le recomendamos uno. Actúan como un escudo físico que protege su colchón del desgaste diario, derrames e incluso chinches (si tiene unfunda de colchón). Y un protector de colchón comoCasa Acogedoraestá confeccionado con tela que no se arruga, no hace ruido ni atrapa el calor, por lo que no tiene que comprometer su comodidad ni la calidad de su sueño.
• Sabanas:Los sudores nocturnos son un síntoma de ansiedad común y estresante. Los sudores nocturnos pueden hacer que se dé vueltas, deseando poder quedarse dormido. Si eso es algo con lo que lidias, encuentrahojasque absorben la humedad y regulan la temperatura, como los de Cozy HouseSábanas de lujo. El material mezclado con viscosa de bambú es transpirable, suave y puede ayudarlo a mantenerse fresco y cómodo durante toda la noche.
• Almohada:Las tres cosas principales que debe buscar en unalmohadason firmeza, loft y durabilidad. Encontrar la almohada perfecta para usted puede ser difícil y, a menudo, una situación de prueba y error. Por eso recomendamos usar una almohada ajustable, como nuestraAlmohada de lujo. Esto le permite personalizar su comodidad y descubrir qué funciona mejor para usted sin tener que probar varias almohadas diferentes. La espuma viscoelástica triturada en nuestroalmohadase puede quitar o volver a agregar para obtener la comodidad perfecta, y es de gran apoyo, lo que le permite obtener el descanso que tanto necesita.
• Frazada:Si sufre de ansiedad o depresión, unmanta ponderadapuede ser beneficioso para usted.mantas ponderadas, como el deCasa Acogedora, trabaje para calmar el sistema nervioso al involucrar puntos clave de presión de relajación. Diseñado para estimular estos puntos en el cuerpo, uno puede esperar un mejor sueño, estado de ánimo y relajación. Esta "estimulación de presión profunda" aumenta la liberación de serotonina y melatonina mientras reduce el cortisol, una hormona del estrés. Esto ralentiza el ritmo cardíaco y pone el sistema nervioso autónomo en modo de reposo. Es básicamente un abrazo de cuerpo completo, cuando quieras.

5. Mantén tu habitación limpia y fresca

Cuando su salud mental está sufriendo, a menudo lo último que tiene en mente o quiere hacer es limpiar y lavar la ropa. Pero mantener su dormitorio limpio y fresco es importante para promover un sueño saludable. Trate de lavar su ropa de cama una vez por semana. Mientras su ropa de cama está en el lavado, tómese un momento para aspirar y quitar el polvo de su habitación. Mantener su habitación limpia también puede ayudar a reducir cualquier cosa que pueda desencadenar alergias.

6. Haz tu cama todos los días

Si bien hacer la cama todos los días puede parecer una tarea innecesaria, puede generar muchos beneficios en términos de su salud mental. ¿Recuerda cómo discutimos cómo un entorno libre de desorden puede mejorar su claridad mental y sus niveles de estrés? Hacer tu cama ayuda a que tu habitación luzca ordenada y ordenada.

Los estudios sobre higiene personal y del hogar muestran que las personas más organizadas y ordenadas tienden a tener una mente más orientada a objetivos, concienzuda y consciente. Otro estudio muestra que nuestros entornos físicos y su orden pueden afectar nuestra sensación general de bienestar.[11,12]

7. Elige colores relajantes

Muchos diseñadores de interiores usan algo llamado terapia del color, que es una forma de terapia que usa el color para ayudar a tratar la salud física y mental, y se remonta al antiguo Egipto. Los colores tienen efectos reales en las personas, ¿por qué no aprovecharlos?

Elija colores para su dormitorio que le brinden una sensación de calma y equilibrio. Esto es lo que los expertos en colores encontraron para ayudar a crear un ambiente tranquilo:

• Azul: Demostrado que reduce la respiración y el ritmo cardíaco y crea sentimientos de calma y serenidad[13]
• Verde: se muestra para promover la relajación, el sueño y la tranquilidad debido al hecho de que recuerda a la naturaleza.[14]
• Neutrales: Crea un ambiente pacífico

La mejor regla general es evitar los colores vibrantes y la pintura brillante. Los acabados brillantes reflejan la luz, lo que puede estimular el cerebro. Los colores vibrantes se consideran colores edificantes y enérgicos. Así que guárdelos para otras partes de su hogar si desea incorporarlos, como su oficina en casa o el área de juegos de su hijo.

8. Agrega algunas plantas

¿Sabías que la vegetación puede ayudar a inducir el sueño y promover sentimientos calmados, cómodos y naturales? La investigación muestra que las interacciones activas con las plantas de interior pueden ayudar a reducir el estrés psicológico y fisiológico.[15]También filtran naturalmente los contaminantes del aire. Muchas cosas en nuestro hogar pueden contaminar nuestro aire interior, como el aislamiento, los muebles o la pintura. Las plantas absorben gases nocivos a través de los poros de sus hojas, limpiando y filtrando el aire. Y como bono adicional, ¡simplemente se ven bien!

Algunas plantas excelentes para tener en tu dormitorio incluyen Gardenia, Peace Lily y Areca Palm. Si está buscando plantas más fáciles de tratar y difíciles de matar, pruebe la hiedra inglesa, el filodendro de hoja de corazón, el aloe vera o una planta de serpiente.

9. Hazlo TUYO

Es divertido seguir las tendencias, pero también recuerda hacer que tu dormitorio sea TUYO. Decóralo de una manera que te refleje a ti y a las cosas que te gustan (pero recuerda, ¡trata de mantener el desorden al mínimo!). No olvides darte un poco de gracia si necesitas trabajar para reimaginar tu dormitorio. No todo tiene que ser perfecto o hecho a la vez. Pensar así tampoco es bueno para tu salud mental.

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¿De qué manera haces de tu dormitorio un santuario pacífico y zen? ¡Cuéntanos en los comentarios! ¡Nos encanta saber de nuestra acogedora comunidad!

Recursos:

1. Krause, A. J., Simon, E. B., Mander, B. A., Greer, S. M., Saletin, J. M., Goldstein-Piekarski, A. N. y Walker, M. P. (2017). El cerebro humano privado de sueño. Reseñas de la naturaleza. Neurociencia, 18(7), 404–418.https://doi.org/10.1038/nrn.2017.55
2. Eugene, A. R. y Masiak, J. (2015). Los aspectos neuroprotectores del sueño. Ciencia MEDtube, 3(1), 35–40.
3. Li, L., Wu, C., Gan, Y., Qu, X. y Lu, Z. (2016). El insomnio y el riesgo de depresión: un metanálisis de estudios de cohortes prospectivos. Psiquiatría BMC, 16(1), 375.https://doi.org/10.1186/s12888-016-1075-3
4. Oh, C. M., Kim, H. Y., Na, H. K., Cho, K. H. y Chu, M. K. (2019). El efecto de la ansiedad y la depresión en la calidad del sueño de las personas con alto riesgo de insomnio: un estudio basado en la población. Fronteras en neurología, 10, 849.https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
5. Libert, J. P., Bach, V., Johnson, L. C., Ehrhart, J., Wittersheim, G. y Keller, D. (1991). Efectos relativos y combinados de la exposición al calor y al ruido sobre el sueño en humanos. Sueño, 14(1), 24–31.https://doi.org/10.1093/dormir/14.1.24
6. Trahan, T., Durant, S., Müllensiefen, D. y Williamson, V. (2018). La música que ayuda a las personas a dormir y las razones por las que creen que funciona: un análisis de métodos mixtos de informes de encuestas en línea. PLoS One, 13(11). Obtenido dehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30427881/
7. Tosini, G., Ferguson, I. y Tsubota, K. (2016). Efectos de la luz azul sobre el sistema circadiano y la fisiología ocular. Visión molecular: biología y genética en la investigación de la visión, 22, 61–72. Obtenido dehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/
8. Lillehei, A. S., Halcón, L. L., Savik, K. y Reis, R. (2015). Efecto de la lavanda inhalada y la higiene del sueño en los problemas de sueño autoinformados: un ensayo controlado aleatorio. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 21(7), 430–438. Obtenido dehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26133206/
9. Sowndhararajan, K. y Kim, S. (2016). Influencia de las fragancias en la actividad psicofisiológica humana: con especial referencia a la respuesta electroencefalográfica humana. Scientia Pharmaceutica, 84(4), 724–752., Obtenido dehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916830/
10. Hofer, M. y Chen, F. (2020). El aroma de una buena noche de sueño: las señales olfativas de una pareja romántica mejoran la eficiencia del sueño. Psychological Science, 31(4), 449–459. Obtenido dehttp://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797620905615
11. Aunger R, Greenland K, Ploubidis G, Schmidt W, Oxford J, Curtis V. Los determinantes del comportamiento informado de higiene personal y doméstica: un estudio de varios países. Más uno. 2016;11(8):e0159551. doi:10.1371/journal.pone.0159551
12. Sander E (Libby) J, Caza A, Jordan PJ. Las percepciones psicológicas importan: desarrollar las reacciones a la escala del entorno físico de trabajo. Edificación y Medio Ambiente. 2019;148:338-347. doi:10.1016/j.buildenv.2018.11.020
13. Costa, M., Frumento, S., Nese, M., & Predieri, I. (2018). Color Interior y Funcionamiento Psicológico en una Residencia Universitaria. Fronteras en psicología, 9, 1580.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01580
14. Kurt, S. y Osueke, K. K. (2014). Los efectos del color en el estado de ánimo de los estudiantes universitarios. SABIO Abierto, 4(1).https://doi.org/10.1177/2158244014525423
15. Lee, M. S., Lee, J., Park, B. J. y Miyazaki, Y. (2015). La interacción con plantas de interior puede reducir el estrés psicológico y fisiológico al suprimir la actividad del sistema nervioso autónomo en adultos jóvenes: un estudio cruzado aleatorizado. Revista de antropología fisiológica, 34(1), 21.https://doi.org/10.1186/s40101-015-0060-8